Pazartesi, 01 Nisan 2013 17:15

Yaşam zorluklarıyla başa çıkmak ve psikolojik dayanıklılık

Yazan Mahmut Bektaş
Öğeyi Oyla
(1 Oyla)

Stres her zaman için kötü olarak algılanmamalıdır. Önemli olan stresin türüdür. Olumlu ve baş edilebilir düzeydeki bir stres bizi güçlendirebilir ve psikolojik dayanıklılık düzeyimize de olumlu katkılarda bulunabilir.

Yaşam içinde bazen stresli, sıkıntılı, zorlayıcı olaylar yaşayabilir ya da bu olaylara sık sık tanık olabiliriz. Bu makalede, işsizlik, ekonomik kriz, ölüm, doğal afetler, boşanma gibi olayların yetişkinler üzerindeki etkilerine değineceğiz. Ayrıca, bu gibi olaylarla ya da durumlarla başa çıkabilmek ve psikolojik dayanıklılığımızı koruyabilmek ve arttırabilmek için neler yapabileceğimize yönelik çeşitli önerilerde bulunacağız.

Yaşamımızda sık sık “bugün çok stresliyim”, “canım çok sıkılıyor” ya da “artık çok bunaldım” dediğimiz durumlar olmaktadır. Bu gibi durumlarda öfke, çaresizlik, keyifsizlik, kaygı, gerginlik ve moral bozukluğu gibi birçok duygu yaşıyoruz. Özellikle stresli durumlarda bu duygularımızın yoğunluğu giderek artmaktadır. Pek çoğumuz için son zamanlarda yaşanan ekonomik belirsizlikler ve krizlerin de etkisiyle ortaya çıkan maddi zorluklar, çalışma koşullarından kaynaklı sıkıntılar, ilişki sorunları, boşanma, hastalık, taşınma ya da özellikle de çocuklarımızla veya sevdiklerimizle ilgili sorunlar bizlerde zaman zaman ciddi stres yaratabilmektedir. Uzmanlar stresi, “vücudumuzun ve beynimizin içsel ve dışsal çeşitli durumlara verdiği otomatik bir tepki” olarak tanımlamaktadırlar.

Stres her zaman için kötü olarak algılanmamalıdır. Önemli olan stresin türüdür. Olumlu ve baş edilebilir düzeydeki bir stres bizi güçlendirebilir ve psikolojik dayanıklılık düzeyimize de olumlu katkılarda bulunabilir. Ağır stres durumları ise fiziksel, duygusal ve bilişsel açıdan bize pek çok ciddi zararlar verebilmektedir.

Travma ise stresten farklı olarak yaşamımıza, vücut bütünlüğümüze, inanç sistemlerimize ve sevdiklerimize yönelik yaşanan tehdit durumu ve bunun yarattığı olumsuz etki olarak nitelendirilebilir. Stres durumlarına hazırlıklı olabiliriz ama travma hiç beklemediğimiz bir anda ve ne yaparsak yapalım hiç hazırlıklı olamayacağımız bir şekilde karşımıza çıkmaktadır. Travmaları toplum olarak da yaşayabiliriz, tıpkı doğal afetlerde, savaşlarda ve uzun süreli çatışmalarda olduğu gibi. Bazen de iş kaybı, taşınma, maddi zorluklar ya da hastalıklar da bir travma olarak ortaya çıkabilmektedir. Travma daha yoğun yaşanması, ani olarak ortaya çıkması ve daha ağır etkilere sahip olmasından dolayı stresten farklılaşmaktadır.

Pek çoğumuz bir diğerimizden farklı nedenlerden kaynaklanan stres ve travmalar yaşayabiliriz. Hepimizin bu olaylara verdiği tepkiler farklıdır. Kimimiz yaşanan bir kayıp sonrasında kendi içine kapanıp uzun süre yas tutarken, bazılarımız da yaşadıklarını dışarıya göstermez ve hayatını sanki hiçbir şey olmamış gibi sürdürmeye çalışır. Özellikle de ekonomik zorluklar karşısında bazıları daha öfkeli davranışlar sergilerken, bazıları da kendi içlerine kapanmakta ve üzgün bir ruh halinden uzun süre kurtulamamaktadır.

Aile içi şiddet ve stres ve travma
Aile içinde şiddet görüldüğünde (sadece fiziksel şiddet değil aynı zamanda duygusal, sözel, ekonomik ve cinsel şiddet de dahil), tüm aile bireyleri özellikle de şiddete maruz kalanlar ve çocuklar bu şiddet ortamından çok fazla etkilenmektedirler. Aile içinde yaşanan sürekli gerginlikler ve çatışmalar da aile içindeki huzursuzluğun ve olumsuz havanın artmasına yol açmaktadır.

Bütün travmalar insanlarda strese ve çeşitli sıkıntılara yol açmaktadır. Travma ya da stres sonrasında ortaya çıkan belirtileri fiziksel, duygusal ve zihinsel belirtiler olmak üzere 3 başlık altında toplayabiliriz:

Stres ve Travma sonrasında görülen belirtiler
Fiziksel belirtiler duygusal belirtiler zihinsel belirtiler
Çarpıntı huzursuzluk unutkanlık
Baş ağrısı sıkıntı dikkati toplayamama
Mide ve sindirim gerginlik zihin karışıklığı
Sorunları
Nefes darlığı mutsuzluk ilgide azalma
Ellerde titreme durgunluk zihinsel durgunluk
Aşırı, düzensiz ya da sinirlilik matematik hataları
Az uyku
Vücudun çeşitli duygusallık insanlardan kaçınma ya da uzaklaşma hissi
Yerlerinde görülen ağrılar alınganlık olumsuzluklara odaklanma eğilimi
Aşırı kaygılı ruh hali kararsızlık ve karamsarlık

Bu belirtiler görüldüğünde ve bu belirtilerin şiddetine ve süresine göre gerekirse bir psikologdan, psikolojik danışmandan, psikiyatrdan ya da bir aile hekiminden profesyonel bir destek almak gerekir. Bu gibi durumlarda sevdiğiniz ya da güvendiğiniz birileriyle konuşmak, onlarla dertleşmek de sizin olaylarla başa çıkmanızı kolaylaştırabilecektir.

Stres ve zorluklar karşısında neler yapabiliriz?
Hepimizin sıkıntılarla ve zorluklarla baş etmede kullandığı yöntemler vardır. Bazılarımız arkadaşlarımızla, sevdiklerimizle dertleşmeyi seçerken, bazılarımız da spor ve egzersiz yaparak, gezerek, yürüyüşe çıkarak, televizyon izleyerek ya da uyuyarak sıkıntılarla başa çıkmaya çalışmaktadır. Özellikle neyin bizde strese yol açtığını bilmemiz gerekir. Eğer yaşadığımız stresin nedenini bilebilirsek, bununla başa çıkmak için uygun müdahaleleri daha kolay bir biçimde seçebiliriz. Bizden kaynaklanan streslerde, örneğin eşimizle, ailemizle, çocuklarımızla ya da çalışma arkadaşlarımızla yaşadığımız sorunları ancak karşılıklı konuşarak bir çözüme kavuşturabiliriz. İş kaybı, ekonomik zorluklar, ölüm, doğal afet, hastalık gibi bazı stres durumları bizden kaynaklanmadığı gibi çözümü de sadece bizim elimizde olmayabilir. Ancak yine de her iki durumda da stres ve sıkıntılarla başa çıkmak için kullanabileceğimiz pek çok yöntem bulunmaktadır.

Kendimizi kötü hissettiğimizde yapabileceklerimizi şu şekilde sıralayabiliriz:
1. Öncelikle kendimize “ne hissediyorum?” sorusunu sormalıyız. Bu sorunun muhtemel yanıtları üzüntü, kırgınlık, yorgunluk, öfke, korku ve tedirginlik olacaktır. Bu soruyla yaşadığımız duyguyu fark etmeye çalışmamız uygun olacaktır.
2. Daha sonra kendimize “ne oldu da bu duyguyu hissediyorum?” sorusunu sormalıyız. Bu sorunun da muhtemel yanıtları kişiden kişiye değişmekle birlikte “biri bir şey söyledi”, “borcumu ödeyemiyorum”, “haksızlığa uğradım”, “bana verdiği sözü tutmadı” vb olacaktır. Bu soruyla da yaşadığımız duygunun nedenini anlamaya çalışırız.
3. Son olarak kendimize “bu durumda ne yapabilirim?” sorusunu sormamız gerekir. Bu soruyu sorduktan sonra “üzüntü, korku, öfke ya da tedirginliği gidermek, hafifletmek için neler yapabileceğimizi “ belirlemeye başlayabiliriz. Ayrıca “üzüntü, korku, öfke yaratan durumları tamamen ortadan kaldırmak için daha başka neler yapabileceğimizi bulmaya çalışmamız uygun olacaktır. Tüm bu sorularla bir nevi çözüm yolu geliştirmeye çalışırız.

Stres ve travmayla başa çıkmak için yapabileceklerimizin yanında bir de yapmamamız gerekenler bulunmaktadır. Bunlar stresi azaltmak yerine arttıran yöntemlerden uzak durmamız gerekir. Kahve, kola, asitli içecekler, alkol, sigara içme, uyuşturucu madde kullanma ya da aşırı yemek yeme vücutta sadece daha fazla stresin birikmesine yol açarlar.

Biraz da stres altındayken stresimizi azaltabilecek, stresle baş etmemizi kolaylaştırabilecek, öfkemizi kontrol etmemizi ve yönetmemizi kolaylaştırabilecek etkili birkaç yöntemden bahsedelim. Birkaç örnek vermek gerekirse;
1. Derin nefes almak,
2. Gevşeme egzersizleri yapmak,
3. Güzel bir olayı hatırlamak veya tatili düşünerek rahatlamaya çalışmak,
4. Duygularımızı kabul etmek,
5. Sevdiklerimize özellikle de çocuklarımıza sarılmak, onları öpmek, onlara her zamankinden daha fazla vakit ayırmak, aile olarak bir arada olmaya özen göstermek,
6. Esnek olmak,
7. Günlük olağan yaşantılarınızı olabildiğince aksatmamaya ve işleri biriktirmemeye ya da ertelememeye özen göstermek,
8. Fiziksel etkinliklerde bulunmak (spor yapmak, koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, pikniğe gitmek, top oynamak, ya da çocukların oyunlarına katılmak),
9. Sevdiklerimizle baş başa geçirilecek zamanlar ayarlamak,
10. Kendi kendimize hata yapmanın normal olduğu hakkını vermek,
11. Yaşadığımız stresli olayı canlandırarak, bu durumla nasıl başa çıkacağımıza ilişkin senaryolar üretmek ve mümkünse bunları bir kağıda yazmak ya da bunları güvendiğimiz biriyle paylaşmak,
12. Benzer durumda başkalarının bu durumla nasıl başa çıktıklarını öğrenmek,
13. Beslenmemize her zamankinden daha fazla özen göstermek,
14. Hobi edinmek ya da mevcut hobilerimizi sürdürmek,
15. Yaşadığımız zorlukları çocuklarımıza ya da eşimize, sevdiklerimize anlatmak, onlardan destek istemek. Bunu yaparken özellikle de çocuklara stres ve sıkıntı yaratan durumları ve bu durumla ilgili hissettiklerimizi açıklarken bazı önemli noktalara dikkat etmeliyiz. Bunun için de şunları yapabiliriz:
• Çocukların güven duygusunu sarsmamaya özen göstermeliyiz. Durumun şu anda zor olduğunu ama bunun hep böyle gitmeyeceğini söyleyebiliriz. Ayrıca bu durumun düzelmesi için de çaba sarf ettiğimizi çocuğumuza anlatmalıyız. Daha sonra çocuğumuzu dinleyerek onun da kendi düşüncelerini ve duygularını ifade etmesine izin vermeliyiz. Böylece çocukların endişelerini ve korkularını anlayabilir ve onlara uygun cevaplar verebiliriz. Çocuklar bu gibi durumlarda abartılı endişe ve korkulara sahip olabilirler. Bu korkuları pekiştirmemeye özen göstermeliyiz.
• Çocukların yaşına uygun açıklamalar yapmalıyız. 6-7 yaşından küçük çocuklara daha az ayrıntı vermek ama daha büyük çocuklara daha fazla ayrıntı vermek uygun olabilir.
• Çocuğumuza açıklama yaparken eşimizle tutarlı olmaya ve birlikte açıklama yapmaya özen gösterebiliriz.
• Çocuğumuza mutlaka bu durumla ilgili onun bir suçu olmadığını söylemeliyiz.
• Son olarak çocuklarımızı çözüme ortak etmeye çalışmalıyız. Fırsat verdiğimizde bu zor durumda çocuklarımızın da yapabilecekleri şeyler olduğunu görebilir ve çocuğumuzun da kendisini ailemizin önemli bir ferdi olduğunu hissetmesine olanak sağlayabiliriz.
16. Bahsedilen stres ve sıkıntı uzadığında bir uzmandan (psikolog, psikiyatr, pedagog, psikolojik danışman) destek almak yaşadığımız sıkıntı ve stresle başa çıkmamızı kolaylaştıracaktır.

Psikolojik dayanıklılık
Başlangıçta olumsuz duygu durumları yaşamakla birlikte, kişiler bu tür stres yaratan olaylar ile hayatlarını değiştirebilen durumlara, zaman içerisinde çoğunlukla uyum sağlayabilmektedirler. Bu uyumun sağlanmasında en temel faktör, kişilerin bir takım adımlar atmasını gerekli kılan, çaba, zaman gerektiren ve devam eden bir süreç olan psikolojik dayanıklılık olgusudur. Hunter’e göre psikolojik dayanıklılık genel olarak bir başarı veya uyum sağlama sürecini ifade eder. Bu çerçevede bir travma, bir tehdit, bir trajedi veya ailesel ve ilişkisel sıkıntılar, ciddi sağlık problemleri, işyeri ve parasal sorunlar gibi önemli stres kaynaklarına karşı, psikolojik dayanıklılık kişinin uyum sağlama süreci olarak görülmektedir. Diğer açıdan psikolojik dayanıklılık, zor yaşamsal tecrübeler karşısında kişinin kendisini toparlama gücü veya değişimin ya da felâketlerin başarılı biçimde üstesinden gelme yeteneği olarak da tanımlanmaktadır.

Psikolojik dayanıklılık ilk bakışta stresin olumsuz etkilerini azaltan ve uyumluluğu destekleyen bir kişilik özelliği olarak görülmektedir. Bu açıdan bazı araştırmalar genetik özelliklere odaklanarak bazı kişilerin dayanıklı olarak doğduklarını öne sürmektedir. Fakat yapılan çalışmalar psikolojik dayanıklılığın öğrenilebilir bir kişisel özellik olduğunu da ortaya çıkarmıştır. Masten ve arkadaşlarına göre psikolojik dayanıklılık, karşı karşıya kalınan gerçekler karşısında algılanarak fark edilen, öğrenilen ve gelişimsel süreç içeren bir olgu olmaktadır.

Haase’ın belirttiği gibi psikolojik dayanıklılığın açıklanmasında rol oynayan birçok faktörden söz edilebilmesine karşın; yapılan çalışmalarda bu faktörlerin üç genel kategori altında toplanabileceği görülmektedir. Bu kategoriler;
• aile uyumu ve desteği,
• kişisel yapısal özellikler ve
• dışsal destek sistemleri (sosyal çevre, iş arkadaşları vb.) olarak sıralanabilir.
Kişisel özellikler fiziksel güçlülük, sosyal olma, zekâ, iletişim becerisi ve öz yeterlilik, yetenek gibi çeşitli kişisel özelliklerdir. Ailesel özelliklere odaklanan çalışmalar ise, en azından bir ebeveynle veya ebeveyn yerine geçen birisiyle olan ilişkilerin önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Psikolojik dayanıklılığı artıran dış destek sistemleri ise, kişilerin zorlukların üstesinden gelme çabalarına yardımcı olan arkadaşlar, öğretmenler, komşular ve diğer kişileri içerebilmektedir.

Joni S. Mantell psikolojik dayanıklılığımızı arttırabilmemiz için 5 tavsiyede bulunmaktadır. Bu tavsiyeleri şu şekilde özetlemek mümkündür:

1. Sevdiklerimizle ilişkide olmak, onlarla temas kurmak. Hiçbir şey yalnızlık hissi kadar kötü ve yıkıcı değildir. Bu histen kurtulmak için yapabileceğimiz en etkili şey bizi anlayan ve bize ilgi gösteren kişilerin desteğini ve onların varlığını hissetmek için onlara daha yakın olmaktır. Amerikan Psikologlar Derneği ve Mayo Klinik de mutlaka stres durumlarında bir şekilde sosyalleşmenin önemini vurgulamaktadır. Kendi acımızla yüz yüze kalmaktan kaçınmamız ve yaşadığımız deneyimi güvendiğimiz insanlarla paylaşmamız çok yararlı olacaktır. Ayrıca sizinle empati kurabilecek, sizi yargılamayacak ve sizi can kulağıyla dinleyebilecek biri sizi içinde bulunduğunuz sıkıntılı durumdan kurtarmaya katkı sağlayabilir.
2. Destekleyici bir gruba üye olmak ya da onların düzenleyeceği etkinliklere katılmak da bizim psikolojik dayanıklılığımıza katkıda bulunabilir. Bu gruplar doğa grupları, yürüyüş grupları ya da başka gruplar olabilir. Bir doğa yürüyüşü yapmak, ayaklarımızın toprağa basması, açık havada ciğerlerimize temiz oksijenin girmesine izin vermek son derece toparlayıcı bir etkiye sahiptir.
3. Eşimizle geçireceğimiz özel zamanlar hem yaşadığımız sıkıntıları aşmamıza yardımcı olacak hem de aramızda güçlü bir evlilik bağı oluşmasını kolaylaştıracaktır. Eğer sorun aile içindeki bir anlaşmazlık ise bu durumda bir aile terapistinden/danışmanından yardım almak da uygun bir yaklaşımdır.
4. Vücudumuza özen göstermek. Hem fiziksel olarak hem de duygusal olarak kendimizi gözetmeli ve onu korumalıyız. Yeni ve eğlenceli şeyler denemek, düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve düzenli beslenmek çok yararlıdır.
5. Gülmek en iyi ilaçtır. Mümkün olduğunca gülmekten ve mizahtan yararlanmak gerekir. Gülmenin iyileştirici yanı vardır. Gülmek aynı zamanda bulaşıcıdır. Zor zamanlarda mizahtan yararlanmak, belki de düzenli olarak bir mizah dergisi okumak, komik filmler izlemek belki de en etkili yöntemlerden biridir.
6. Amaçlarımız doğrultusunda çalışmak. Her seferinde bir adım atmak, merdivenleri tek tek çıkmak, her bir merdiveni çıkmak için kendimizi motive etmek, aralarda biraz soluklanmak gerecektir. Bu şekilde planlarımıza daha rahat bir şekilde ulaşabiliriz.
7. Stres altındayken nasıl kararlar alınabileceğini öğrenmek. Belki de stres altındayken büyük kararlar almamak, kararlarımızı gözden geçirmek daha faydalı olacaktır.

Sonuç olarak; toplumumuzda bireylerin ruh sağlığını olumsuz etkileyen olayların sayısı ve şiddeti gün geçtikçe artmaktadır. Bunlar yoksulluk, düşük sosyo-ekonomik statü, aile içi şiddet, çocuk ihmal ve istismar olaylarından toplumsal şiddet gibi geniş bir perspektife doğru uzanmaktadır. Ayrıca ülkemizin deprem kuşağı üzerinde olması, yakın bir tarihte büyük bir deprem yaşaması, terör gibi olayların içinde yer alması nedeniyle yaşanılan ruhsal travma kaynaklarının sayısı da çoğalmıştır. Bu nedenle ülkemizin sosyo coğrafik yapısı da göz önüne alındığında bireylerin psikolojik dayanıklılık düzeylerinin yüksek olması önemlidir. Hepimizin karşılaştığımız sorunlar karşısında etkili bir biçimde mücadele edebilmesi ve bu sorunlar karşısında kendi ruh sağlığımızı koruyabilmemiz için öncelikle sağlam bir psikolojiye sahip olmamız, daha sonra da çevremizdeki bireylerin psikolojik dayanıklılıklarına katkıda bulunmamız gerekmektedir.

Son Düzenlenme Salı, 02 Nisan 2013 16:26
Mahmut Bektaş

Mahmut Bektaş

Mahmut Bektaş, 1999 yılı Çukurova Üniversitesi PDR lisans programı mezunudur. 2004 yılında Mersin Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Sosyoloji yüksek lisans programı, 2007 yılında Ege Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik yüksek lisans programlarından mezun olmuştur.

2008 yılından itibaren de Dokuz Eylül Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümünde doktora yapmaktadır.

1999 yılından bu yana psikolojik danışmanlık yapmaktadır.

WM bloglar

  • AylinAtasagun
    Aylin Atasağun
  • baharbuketsuren
    Bahar Buket Süren
  • baharkarakaya
    Bahar Karakaya
  • cagilsalman
    Çağıl Salman
  • cerenimnoktakom
    Cerenimnoktakom
  • esreatesakin
    Esra Ateş Akın
  • esraertugrul
    Esra Ertuğrul
  • FigenGeri
    Figen Geri
  • melisademirel
    Melisa Demirel
  • mugekoklu
    Müge Köklü
  • muzeyyenkilic
    Müzeyyen Kuvanlıklı
  • nurayazeri
    Nuray Azeri
  • ozlemyersentemana
    Özlem Yerşen Temana
  • seyrasun
    Seyra Sun
  • sinemparkan
    Sinem Parkan
  • tubacetinalpa
    Tuba Çetin Alpa
  • zeynepaskin
    Zeynep Aşkın
  • Başarılı bir insan mısınız?

    Bu başlığı okuyunca ilk akla gelen kariyeriniz oldu değil mi? Başarı kelimesi günlük yaşantımızda o kadar iş yaşantısına ya da okul hayatına endekslenmiş ki, hemen…

    Devamını oku...

  • Yılın annesi yardım bekliyor

    Yılın annesi yardım bekliyor Aysel Doğan, Dünya Şizofreni Derneği’nin kurucusu.

    Devamını oku...

  • Anneler Günü'nün çağrıştırdıkları...

    Anneler Günü'nün çağrıştırdıkları... Üst üste üç yıl hamilelik yaşayıp, hormonların istilasına uğradıktan sonra, hâlâ değişmemiş olabilir miyim?

    Devamını oku...

  • Şimdi yenilenme zamanı...

    Şimdi yenilenme zamanı... Evet, her ne kadar İstanbul bu kış çok soğuk ve yağışlı geçirmese de uzun ve çalkantılı bir dönemden sonra, sonunda bahar kendini gösterdi.

    Devamını oku...

VE ÇOK DAHA FAZLASI İÇİN

  • utangac cocuk 1
    Çocuğunuz utangaç mı?
  • ofis hamile egzersiz
    Hamilelikte ofis egzersizleri
  • cinsellik
    Anne, seks nedir?
  • renkler-crop
    Her rengin bir anlamı var
  • bebeklerdudakokuyorkapak
    Bebeğe hoş geldin hediyeleri
  • kadin 1
    İlişkide kadın ve erkek ne ister?
  • uyku zeka
    Geç uyuyanların IQ'su yüksek!
  • pismanlik
    Kadınların sekse dair pişmanlıkları...
  • uyku duzeni
    Kilo vermek için uyuyun
  • burclara gore ev tercihleri
    2014 burç yorumları

Abonelik İçin Hemen Başvurun

wmm footerbg 01.2012

E-Bülten Kayıt :